「(注)私のこの記事はあくまでも私が勉強し直している「基礎の見直し」をコンセプトに書いてある基礎レベルの情報です。最新・応用情報とは内容が異なることもありますのでその辺をご理解いただきお読みいただければ幸いです。」

筋肥大は

「物理的刺激」

「科学的刺激」

の2種類により成立します。

今回は「物理的刺激」について、いわゆる

「最大挙上重量の70〜80%が筋肥大に有効(%については諸説あり)」

の根拠となる

「サイズの原理」

のおさらいです。

筋線維には

「速筋線維・遅筋線維」

の2種類があります。

これらを支配している「運動神経」は脊髄に1個の細胞体を持ち、そこから軸索と呼ばれる突起を伸ばしています。

軸索は筋肉の中で枝分かれして数百本の筋線維に接合しています。

1個の運動神経とそれが支配する筋線維の集団を「運動単位」と呼びます。

筋肉には速筋線維と遅筋線維を支配する運動単位がたくさん含まれているのですが、速筋線維を支配する運動神経の方が遅筋線維に比べて細胞体が大きく、軸索も太く、支配している筋線維の数も多いのです。

なので速筋線維は遅筋線維に比べて「サイズが大きい」となります。

そして我々が徐々に大きな力を発揮する場合は最初は小さな運動単位から使い始め、大きな力を出す段階になって初めてサイズの大きい運動単位を使うようになるのです。

これを「サイズの原理」と呼びます。

なので筋トレにおいても最大挙上重量の50〜60%では筋肥大で使いたい速筋繊維が使われる率が低いので70〜80%の強度の方が速筋線維が使われやすいので筋肥大に有効と考えられているのです。

ちなみにサイズの原理以外で「速筋線維」を動員する方法は

①エキセントリックトレーニング
②バリスティック(瞬発性)トレーニング
③加圧トレーニング

の3つがあるのでこれらも速筋線維を使うためには有効なトレーニングと考えられますので筋肥大トレーニングのバリエーションメニューとして導入するとより良い結果につながると考えています。

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